iAnonyme Compteur de calories · La méthode
Ce que cinq autorités nationales publient sur les macronutriments.
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La plupart des sites citent les chiffres d’un seul pays. Voici les cinq que l’application porte, côte à côte, avec ce que chacune publie réellement et où le lire.
Pourcentage de l’énergie
Il s’agit de la part de l’énergie fournie par les glucides, les lipides et les protéines — et non de la part des grammes dans votre assiette. Les fourchettes incluent leurs deux bornes.
| Autorité | Glucides | Lipides | Protéines |
|---|---|---|---|
| États-Unis — NIH / NASEM | 45–65 % | 20–35 % | 10–35 % |
| Canada — Santé Canada | 45–65 % | 20–35 % | 10–35 % |
| Union européenne — EFSA | 45–60 % | 20–35 % | aucune publiée |
| Pays nordiques et baltes — NNR 2023 | 45–60 % | 25–40 % | 10–20 % |
| Australie et Nouvelle-Zélande — NHMRC | 45–65 % | 20–35 % | 15–25 % |
Les colonnes diffèrent, et c’est normal. Chacune est un jeu de valeurs de référence qu’un organisme publie pour sa propre population — établi à des époques différentes, à partir de preuves de départ différentes, et révisé selon son propre calendrier. Ce sont des réponses à la même question posée en cinq endroits, et non cinq camps d’une controverse.
Cela compte tout de même en pratique, car la référence à laquelle vous êtes comparé est celle que vous suivez. Un régime à 12 % de protéines se situe confortablement dans la fourchette nord-américaine, tout en bas de l’australienne, et si vous suivez l’EFSA il n’existe aucune fourchette où vous situer. Le plafond nordique pour les lipides est de 40 % là où tous les autres publient 35 % — une fourchette que ce conseil construit à partir de ses recommandations sur chaque acide gras plutôt qu’en la fixant directement.
Le Canada et les États-Unis coïncident exactement, et c’est délibéré plutôt que fortuit : « Le Canada n’établit pas ses propres fourchettes. Il adopte les apports nutritionnels de référence conjoints États-Unis–Canada, de sorte que ces chiffres coïncident exactement avec ceux des États-Unis. »
Protéines, par kilogramme de poids corporel
Une question différente de celle des pourcentages, et les deux peuvent diverger sans qu’aucune ait tort. Les pourcentages disent quelle part de votre énergie un macronutriment a fournie ; les grammes par kilogramme disent si vous avez mangé assez de protéines pour votre corps.
| Autorité | Adultes | Adultes âgés |
|---|---|---|
| États-Unis — NIH / NASEM | 0,80 g/kg | aucun palier |
| Canada — Santé Canada | 0,80 g/kg | aucun palier |
| Union européenne — EFSA | 0,83 g/kg | aucun palier |
| Pays nordiques et baltes — NNR 2023 | 0,83 g/kg | 1,20 g/kg dès 65 ans |
| Australie et Nouvelle-Zélande — NHMRC | 0,84 hommes 0,75 femmes | 1,07 · 0,94 dès 71 ans |
Deux choses de ce tableau passent facilement inaperçues. L’Australie et la Nouvelle-Zélande publient le seul chiffre qui varie selon le sexe — partout ailleurs, un seul nombre couvre les deux. Et lorsqu’un organisme ajoute un palier lié à l’âge, ils divergent sur le moment : les recommandations nordiques montent d’un cran à 65 ans, l’australienne à 71 ans, et les apports de référence nord-américains n’ajoutent aucun palier, maintenant la valeur des personnes âgées au même 0,80 que chez le jeune adulte.
Personne ne publie de limite supérieure pour les protéines
Celle-ci surprend, et il faut une distinction pour la concilier avec le tableau plus haut. Ces pourcentages sont des fourchettes de répartition — la place de la part d’énergie d’un macronutriment à côté des deux autres. Un apport maximal tolérable est un autre instrument : un plafond sur l’apport lui-même plutôt que sur sa part. C’est celui-là que personne ne fixe pour les protéines.
La preuve la plus nette tient à ce qu’un seul document fait les deux. Les apports de référence américains de 2005 publient la part de 10 à 35 % pour les protéines figurant dans le tableau ci-dessus et renoncent à fixer un apport maximal pour les protéines ou pour un acide aminé particulier. Une borne publiée et un plafond absent sont deux affirmations distinctes, et ce document porte les deux à la fois.
Ainsi, quand l’application affiche une valeur de protéines au-delà de la fourchette que couvrent ses sources, elle dit exactement cela et rien de plus : « Aucune autorité ne publie de limite supérieure pour les protéines ; au-delà de 2 g/kg, il n’existe donc rien à quoi comparer votre chiffre. » Elle ne dit pas que vous en avez trop mangé, parce qu’aucune source publiée ne le soutiendrait.
Les deux figurent dans les sources au bas de cette page :
- EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour les protéines, 2012 — indique que les données disponibles ne suffisent pas à établir un apport maximal tolérable.
- Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Macronutrients, 2005 — n’en fixe aucun pour les protéines ni pour les acides aminés individuels. C’est le document d’où vient la valeur de 0,80 g/kg.
Certaines sont des recommandations. D’autres sont des travaux de recherche
Au-delà des chiffres nationaux, l’application présente quelques références situationnelles. Certaines relèvent de ce qu’un organisme de santé recommande, d’autres de ce qu’une étude a mesuré — et non d’un objectif publié par quiconque. La source sous chacune permet de les distinguer.
- Entraînement régulier — 1,2 à 2,0 g/kg. Une prise de position conjointe de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Diététistes du Canada (2016). Celle-ci est une recommandation.
- Perte de poids — 1,07 à 1,60 g/kg. Une étude, et non une recommandation : l’étendue des apports observés dans les bras à plus forte teneur en protéines de 24 essais, qui ont conservé davantage de masse maigre en restriction énergétique que les bras à plus faible teneur (Wycherley et coll., 2012).
- Musculation, force — 1,5 g/kg. Une étude : le point où un surcroît de protéines cessait d’apporter un surcroît de force, sur 82 essais, et seulement en présence de musculation (Tagawa et coll., 2022).
- Musculation, masse musculaire — 1,62 g/kg. Une étude : un point de rupture sur 49 essais, au-delà duquel la supplémentation n’apportait aucun gain supplémentaire (Morton et coll., 2018).
D’où vient tout cela
Chaque source ci-dessous figure aussi dans l’application, sur le même écran que le chiffre qu’elle appuie.
- NIH — Dietary Reference Intakes — les fourchettes américaines, la valeur de 0,80 g/kg pour les protéines, et l’absence de toute limite supérieure pour les protéines.
- Santé Canada — Valeurs de référence pour les macronutriments — les valeurs de référence que le Canada et les États-Unis publient conjointement.
- EFSA — Dietary Reference Values — les fourchettes européennes et la valeur de 0,83 g/kg pour les protéines.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023 — les fourchettes nordiques et baltes.
- NHMRC — Macronutrient balance et Protein — les chiffres australiens et néo-zélandais.
- EFSA — Dietary Reference Values for protein, 2012 — l’avis d’où vient la valeur de 0,83 g/kg ci-dessus, et celui qui indique qu’aucune limite supérieure ne peut être établie.
- ACSM / AND / DC, 2016 · Wycherley, 2012 · Tagawa, 2022 · Morton, 2018 — les chiffres situationnels ci-dessus.
Ce sont des fourchettes populationnelles pour adultes, et une information générale plutôt qu’un avis médical. Elles ne disent rien des besoins d’une personne en particulier. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, si vous vivez avec une affection médicale ou si vous vous remettez d’un trouble du comportement alimentaire, adressez-vous à quelqu’un de qualifié qui voit votre situation dans son ensemble. Les conditions d’utilisation disent le reste.
L’application vous laisse choisir lequel de ces organismes colore vos chiffres, et affiche les cinq dans tous les cas — découvrez iAnonyme Compteur de calories, ou lisez comment se calcule un objectif calorique quotidien.